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有氧运动减肥有效吗_有氧运动减肥专题!

来源:美乐乐 时间:2015-01-14 浏览量: 我要投稿>>

通过有氧运动没有减肥成功的朋友,并不是这些有氧运动没有效果或不适合你,那是因为你没有坚持下去,一般来说除非有特别的疾病,其有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果,关键的是:要基于自己原有的体能条件,以及根据自己的运动爱好来选择有氧运动的种类,以及要注意有氧运动减肥的几个要点。然后再为自己设计一个有氧运动的减肥处方,因为身体只有自己最了解。

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     首先,让我们来详细了解一些必要的基本概念以及生理知识,这是为自己设计有氧处方的重要前提。

      1、心率
     心率是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。现在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里计数。但事实上这种计数一般都与实际消耗有很大的差异,并且热量消耗与脂肪消耗之间并没有恒定比例。

     脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应,而心率反映的是交感神经的兴奋度,交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌,从而活化脂解酶,使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油,而脂酸在氧供给充足的条件下,可以分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。



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      2、时间
     根据美国运动医学的研究,有氧运动前15分,由肌糖元作为主要能源供应,脂肪供能在运动后15~20分钟才开始启动,所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上,才可能达到减肥的功效。所以在想要通过有氧运动减肥的朋友,就要考虑好,每次运动都好坚持30分钟以上哦。



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      3、运动频率
     没有运动基础的朋友可一周进行两次锻炼,留出足够的时间使机体得到充分的休息,以恢复疲劳,一次有效的有氧运动已经开始改变你体内的生化反应,在休息的时间里会使你的身体适应新的代谢节律,一段时间后,你可根据自己的实际情况增加到每周三次,至多每周四次,但没有必要天天去健身房,将自己弄得疲惫不堪,我们运动是希望健康减肥,增进健康,使自己精力充沛,那又何必要让运动把自己弄的非常累呢?



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营养健康 | 有氧运动减肥的类型
 
 


      一、游泳
     游泳是一个很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且游泳对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过小编在这里提醒哪些会游泳的朋友们,在游泳时也注意哦,你是通过游泳来减肥,而不是游泳比赛,不要一为的追求速度,只要能达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。



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      二、各种有氧操
     我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量,灵活性,柔韧性要求都较高,一般人根本做不到,如果动作不到位,也没什么效果,还容易造成伤害,虽然现在有各种十分吸引人的有氧操,但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

      三、跑步或快走
     户外跑步会受环境限制,所以选择跑步机也是挺好哦,放开跑步机的扶手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才可放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。减肥的效果是非常好的。



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      四、单车
     现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里面就很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。所以,如果有条件的话,可以到室外去骑单车,这样对减肥和锻炼身体的效果更好。

      五、跳绳
     跳绳简单易学,其器械也简单,只要有一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动,也可以说是物美价廉,跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时间内减轻体重,职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容,同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。



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     阅读完本文,你应该可以为自己设计一个有氧运动处方了吧,为自己选一种或几种有氧运动的组合,明天就可以开始试行一下哦,测试一下自己的体能情况,根据自己的身体反应来确定锻炼的时间和具体的方法。一段时间之后,你的体脂会明显减少的,而心肺功能将得到改善。

     特别是一些原先体能比较差的朋友在循序渐进的练习之后,耐力会明显提高,再去面对与平时相同的工作量时,就不容易感到累了,这也充分的说明你开始变的精力充沛了。所以选择一项或几项你喜欢而的运动,且条件的进行有氧运动,保持运动时有效心率和时间,定期的参加锻炼,循序渐进有氧减肥简单有效,要健康美丽,就要从有氧运动开始。


 

文章来源:营养健康

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